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饿了就吃?小心饥饿感“造假”

时间:2018-05-28 14:50:52来源:

   运动饿、加班饿、刚吃完饭又感觉到饿,相信很多人都有过这样的感觉。其实,饥饿感也会造假。有时候身体并不饿,只是大脑会产生“饥饿感”,让你误以为自己饿了。很多人就会在这种“假饥饿感”的迷惑下,摄入过多热量,造成肠胃负担。

  那么如何辨别身体上发出的饥饿感到底是真的还是假的?下面这些情况下感觉自己饿了,先别急着填肚子。

  刚吃完饭的时候

  很多时候明明吃了很多饭,却还是感觉饿,还想再吃一点。这可能是因为饭菜单一,缺少产生“饱感”的纤维素、蛋白质或健康脂肪,进而导致饭后血糖下降,产生假饥饿感。

  建议:1.调整饭菜的搭配结构,多选择谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物。

  2.如果饭后感觉饿可以适当吃点健康零食,如一块新鲜水果、一把坚果、酸奶等。

  身体缺水的时候

  人在脱水之后的感觉跟饿的感觉有一些类似,容易混淆。

  建议:想吃东西的时候先喝一杯水,等10~15分钟,这样就能判断出是口渴还是真的饿了。

  运动完的时候

  运动之后,由于身体消耗了能量,产生疲惫感。我们就会觉得应该吃点东西补充能量。其实,这是将疲劳感混同成了饥饿感,并不意味着你的身体需要额外的热量补充。

  建议:1.运动之后,可以适量补充一些水分和特定的营养。例如蛋白质(鱼肉或豆制品)、碳水化合物(馒头、米饭)、维生素和矿物质。

  2.运动之前,吃一些全麦或是其他类型的粗粮(复合碳水化合物要花更长时间来消化),或者鸡胸肉(瘦肉蛋白能强化肌肉),这些食物能够帮助你的身体更快地恢复精力或是饱腹感的时间更长。

  睡眠不足

  长时间熬夜,会使体内负责饥饿感的激素增加,而调节体内脂肪含量的激素会相对减少,大脑就会产生饿了的信号。

  建议:1.确保熬夜这一天的饮食中有新鲜水果,复合碳水化合物,以及瘦肉蛋白质,就能保证你的身体能够获得全面的营养,从而增加饱腹感。

  2.如果是熬夜过后,感到饥饿时,不要马上进食,应该等15~20分钟,这样就能判断出是真饿还是假饿了。

  不良情绪

  焦虑、压力等不良情 绪 会干扰和紊乱控制食欲的神经系统,容易导致食欲出现异常,出现假性饥饿感,所以当我们感觉到压力过大时,往往倾向于去吃高脂肪、高盐分或是高糖分的食物。

  建议:当你情绪不好的时候,可以选择去散步、运动,听听舒缓的音乐,做一些自己喜欢的事情,这样可以帮助你远离假性饥饿感的诱惑。

  要减少假性饥饿,生活中可以在日常饮食中多选择高饱腹感、高膳食纤维的食品,如燕麦、笋类、薯类、鸡蛋、豆类等;保证新鲜果蔬的摄入,比如在就餐前一个半小时吃一个苹果,可以补充纤维和水,也可以增加饱腹感;吃饭的速度不宜过快,应细嚼慢咽。

  (我是大医生)

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